Psycholožka pro rodiče

Jak opečovat vlastní nervový systém

Znáte to? Snažíte se být dobrými rodiči. Dětem vše trpělivě vysvětlujete, věnujete se jim, validizujete jejich emoce… zatímco pro ty vaše není prostor. Do toho zvládnout domácnost, možná i práci… A pak najednou to, co jste stokrát zvládli, najednou nezvládnete. A zakřičíte. Nebo řeknete něco, co vás pak mrzí.

Když přemýšlím, jak se mnozí z nás běžně cítí a jak by šlo docílit toho, abychom se cítili líp, často se vracím k tomu, co vlastně nejvíc potřebujeme a co je pro nás přirozené. Jsme savci. Náš druh byl zvyklý žít v přírodě a v komunitách, zatímco dnes často fungujeme v nukleárních rodinách a bez podpory širšího příbuzenstva. Zvlášť rodiče na mateřské a rodičovské „dovolené“ se můžou cítit osaměle. V mnoha ohledech je náš život jednodušší a pohodlnější díky technologiím, ale zároveň to má i svá úskalí.

Ani já nejsem typ člověka, který by opustil civilizaci a rozhodl se žít s přírodními národy. Myslím si ale, že i v dnešním světě je dobré občas se napojit na to, co je pro nás přirozené.

Co s tím?

Tipy pro rodiče inspirované podcastem Mrchy z pekel: Mrchy z pekel - YouTube

Nedávno jsem zhlédla podcast Mrchy z pekel s Mgr. Kateřinou Trávníčkovou (psychoterapeutkou ve výcviku) a MUDr. Martinou Maškovou (lékařkou zabývající se regulací nervového systému), které skvěle doplňují moje myšlenky. Věnují se tématu regulace nervového systému a zvládání emocí, hlavně vzteku. Mluví o tom, jaké nároky přináší mateřství. Jako mámy se často snažíme zdravě vařit, chovat se respektujícím způsobem, validovat emoce dětí, být dostupné pro ostatní, zatímco vlastní potřeby potlačujeme a naše emoce nejsou okolím moc tolerované. Když nám dojdou síly a vybouchneme, cítíme pak vinu. Byly jsme přece od malička vedeny k tomu, že bychom měly svoje potřeby a emoce krotit. Jenže právě ony jsou naším kompasem. Nesou důležitou zprávu o tom, co potřebujeme.

Podcast rozhodně doporučuju ke zhlédnutí. Nabízí spoustu zajímavých pohledů a praktických tipů. Najdete ho na YouTube pod názvem Mrchy z pekel. Pro ty, kdo na to teď nemají prostor, se souhlasem autorek shrnuji některé myšlenky, které mě nejvíc zaujaly, a přidávám pár konkrétních tipů pro rodiče.

Nejprve trocha teorie.

Jak funguje náš nervový systém

Představme si situaci, kdy se muži vydávali na lov. V tu chvíli bylo potřeba, aby zbystřili smysly, byli mimořádně obezřetní a soustředili se nejen na úlovek, ale i na to, aby se sami nestali kořistí. Když se pak vrátili domů, třeba do jeskyně, mohli konečně v klidu vydechnout. Aspoň na chvíli.

Náš nervový systém funguje na principu dvou hlavních větví:

• Sympatikus – aktivuje tělo k výkonu a reakci na stres (boj, útěk, zamrznutí). Když funguje dobře, pomáhá nám efektivně reagovat na výzvy a mobilizovat energii. Může být aktivní i v příjemných situacích – třeba při sportu, tanci nebo dynamické hře s dětmi. Pokud je ale aktivní často a příliš intenzivně, můžeme se cítit neustále ve stresu, podráždění nebo vyčerpaní.

• Parasympatikus – podporuje klid, regeneraci a uvolnění. V ideálním případě nám pomáhá cítit se bezpečně a odpočívat. Pokud ale tělo vyhodnotí, že situaci ani nevybojujeme, ani z ní neutečeme, může nás přepnout do stavu otupění nebo apatie. U zvířat to může vypadat jako tělesná paralýza (tzv. hrají mrtvé), u matek třeba tak, že jim už je jedno, kolikáté lízátko si dítě bere. Nebo když konečně uspíme dítě, máme volno – a přesto jen sedíme a zíráme do zdi, protože tělo už zatáhlo za záchrannou brzdu.

Dnes už sice nepotkáváme predátory v podobě divokých zvířat, ale zato na nás útočí neviditelní predátoři: neustálý tlak na výkon, multitasking a nikdy nekončící to-do listy. Hrajeme spoustu rolí – máma, partnerka, kamarádka, zaměstnankyně – a v každé z nich na nás tlačí jiné nároky. Když chybí chvíle pro vydechnutí, tělo zůstává v neustálém napětí. A z toho pak může pramenit podrážděnost, únava nebo i civilizační onemocnění.

Abychom mohli zvládat emoce, je důležité umět mezi těmito dvěma stavy přirozeně přecházet. Dovolit tělu odpočívat a načerpat energii. Abychom tu mohli být pro ostatní, musíme mít z čeho brát.

Ne vše umeditujeme a ne vše vyběháme

Navzdory různým univerzálním radám je důležité umět se nacítit na to, co naše tělo a mysl opravdu potřebují - právě teď a tady. Každý z nás může mít jiný způsob, jak se dostat do rovnováhy, a proto je klíčové naslouchat svému tělu.

Jak na to?

• Zastavme se na chvíli a zeptejme se sami sebe: Co teď vlastně potřebuji? Potřebuji spíše zastavit hlavu a nejde to, nebo cítím velké napětí v těle?

• Všímejme si, jak reaguje naše tělo. Mám napjatá ramena? Svírá se mi žaludek? To nám může napovědět, jaký typ regulace v tu chvíli potřebujeme.

• Experimentujme – zkoušejme různé techniky a vnímejme, co vám skutečně dělá dobře, nejen co by mělo fungovat.

• Nebojme se kombinovat metody – někdy stačí změnit prostředí, jindy potřebujete aktivní pohyb, a jindy zase hluboký dech nebo dotek.

Co ještě může rodičům pomoci zklidnit svůj nervový systém?

Každý potřebuje něco jiného a máme i různé možnosti. Někdy však pomůže i drobnost. Nemusíme vždy s východem slunce cvičit jógu na zahradě před naší vilou, nežijeme v ideálním světě. Někdy ale pomůže dopřát očím sluneční světlo při cestě do práce. Tyto drobnosti sice nevyřeší problémy společnosti, ale někdy nám pomohou alespoň podívat se sami do sebe, na to, co vlastně potřebujeme.
Zde je několik konkrétních tipů, jak podpořit svou regulaci:

• Kontakt s přírodou – zvuky ptáků, pohled na stromy nebo tekoucí vodu mohou být velmi uklidňující.

• Výhled na obzor – pohled do dálky pomáhá uvolnit napětí a přepnout nervový systém do klidového režimu (dáváme mu tak signál, že není na obzoru žádný predátor).

• Pohyb – nemusí to být náročné cvičení, stačí klidná procházka nebo jemné protažení.

• Bublinková koupel – jít do koupelny, kde je klid, méně vizuálních podnětů a kde se těla dotýká teplá voda, může přinést pocit bezpečí a uvolnění.

• Ponoření rukou do studené vody – dokáže rychle změnit stav nervového systému.

• Dotek teplého nápoje – např. šálek čaje na dlaních (pomáhá to vyplavovat oxytocin). Pak si můžeme zkusit ruce nebo obličej opláchnou studenou vodou.

• Vědomá práce s tělem – pomalé dýchání, třesení těla nebo masáž napjatých míst pomáhají uvolnit nahromaděný stres.

• Hlasové projevy – mručení, zpěv nebo povzdech mohou být nečekaně efektivní v uvolňování napětí.

• Spánek a odpočinek – pokud je to možné, dopřát si i krátký odpočinek během dne.

• Zátěžový polštář – položit si ho na klín a jen cítit jeho tíhu.

• Vůně – dopřát si vůni pomerančů, dalších citrusů nebo čehokoliv dalšího, co nám bude příjemné.

• Pranamat – terapeutické masážní podložky.

• Vyhnout se „vrčení predátora“ - nízkofrekvenční zvuky jako vysavač, pračka, lednička, větrák, klimatizace mohou dát našemu tělu signál, že predátor je poblíž (věřím, že zejména těm citlivějším z nás). Byť nám tyto technologie zároveň pomáhají, v některých situacích můžeme tyto vjemy omezit třeba tím, že přejdeme do jiné místnosti, pokud máme zrovna v kuchyni zapnutou myčku.

• Špunty do uší – pokud cítíme, že je náš sluch přestimulovaný (dlouhodobě jsme vystaveni hluku).

• Žvýkačka – zapojení žvýkacích svalů reguluje nervový systém.

• Tělesný kontakt – obejmutí, držení za ruce s někým, kdo nám může pomoci dodat pocit bezpečí.

• Podpora komunity – nepotřebujeme vždy jen intimní vztahy nebo kontakt s někým blízkým. Když lidé žili na vesnicích, také si s každým nerozuměli na 100%. Nemusí mi jeden člověk dát všechno, to by na něho byl velký nárok, ale můžeme s různými lidmi trávit čas podle toho, v čem si rozumíme, jaké máme společné zájmy.

• Komunikovat své potřeby – nejlépe ve chvíli, kdy jsou oba partneři zklidnění a regulovaní. Když jsme právě zaplaveni nepříjemnými emocemi, nemusíme být tolik schopni jednat konstruktivně. Můžeme druhému upřímně říct, že je na nás momentálně moc věcí, že naše tělo není připravené danou situaci zvládnout. Společně pak můžeme zvážit i možnost si zavolat posilu, třeba pomoc s úklidem.
  Důležité je komunikovat bez vzájemného obviňování, což ale bývá těžké hned poté, co „pomyslná poklička odskočila“ a druhý partner reaguje svými obrannými mechanismy, které jsou také často méně kontrolované.
  Někdy může pomoci si to časově ohraničit předem – třeba dojíst pizzu a pak to nechat být a pustit si Netflix. Pokud si partneři rozdělují práce v domácnosti, je pak fajn se dopředu domluvit, jak to bude vypadat, až budou úkoly hotové (jestli bude naplněná myčka, spuštěná nebo už vyndaná), aby nedocházelo ke zbytečné frustraci z nesplněných očekávání.

• Naučit se říkat „ne“ – neznamená to odmítat druhého člověka, ale jen nějakou konkrétní činnost. Generace žen před námi často neměly moc možností si „ne“ dovolit – mohlo to mít společensky negativní dopady. Zdá se, že i dnes mají zejména ženy problém to „ne“ vůbec vyslovit, zvlášť protože není vždy kladně přijato.
  Co s tím? Můžeme to u partnera nejprve validovat (naše role ve vztahu není měnit ho, ale být s ním a s naší vlastní potřebou). I přesto je však dobré n hledat společné řešení.

• Zvážit možnost změny – třeba když jsme dlouho něco budovali, věnovali tomu spoustu času a najednou zjistíme, že nám to už nevyhovuje. Třeba si uvědomíme, že nás nenaplňuje obor, který jsme vystudovali a ve kterém jsme dosud pracovali, a začínáme uvažovat o změně zaměstnání. Často ale máme pocit, že bychom tím zahodili veškeré dosavadní úsilí.
  Je dobré myslet na to, že máme zodpovědnost nejen za to, co bylo předtím, ale i za to, co přijde v budoucnu.
  Dělat změny je těžké – obrazně řečeno jsme zvyklí jezdit ve vyjetých kolejích, a když se snažíme vyjet novou cestou, bývá zpočátku hrbolatá, nepohodlná a někdy se i vrátíme zpátky do starých kolejí, aniž bychom to chtěli.
  Co pomůže? V podstatě neustálé opakování nové situace. Změny často nepřicházejí hned, někdy vyžadují čas. Zároveň je ale dobré věnovat energii především tomu, co vnímáme jako skutečně smysluplné.

Shrnutí na závěr:

Péče o nervový systém není žádný luxus ani zbytečnost. Péče o sebe není sobecká – je to základní předpoklad toho, abychom mohli být v pohodě i pro druhé. Když dopřejeme svému nervovému systému čas na vydechnutí, budeme mít víc sil zvládat každodenní situace i nečekané výzvy. Začněme malými krůčky – třeba právě tím, že se dnes na chvíli zastavíme a zeptáme se sami sebe: Jak se vlastně mám? A co teď opravdu potřebuju?